Järviseudun Pallokerho ry.

NOPEUSKESTÄVYYS

Nopeuskestävyysharjoittelu jaetaan:

Määräintervalleihin

15sek - 3min työ, 0,5-3min palautus. 5-30 toistoa

50-75% tehoalueella.

Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu tehdään monissa lajeissa yleensä lihaskuntoharjoituksina: kuntopiireinä. Kuitenkin pyritään pitämään harjoitusteho mieluummin matalalla kuin liian korkealla. Liian korkea intensiteetti ja liian lyhyt palautusaika tekevät määräintervalliharjoituksesta helposti tehointervallin.

Tehointervalleihin

15sek - 2min työ, 2-5min palautus. 5-20 toistoa.

75-85% tehoalueella

Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoitusmuoto, jolla kehitetään ja ylläpidetään suorituksen anaerobista taloudellisuutta ja elimistön laktaatin poistokykyä.

Submaksimaaliseen nopeuskestävyyteen

10-90 sek työ, 2-8min palautus. vain 3-10 toistoa

85-95% tehoalueella

Paljon samaa kuin määräintervalleissa (kovempi), opetetaan elimistö toimimaan väsyneessä ja happamassa tilassa suoritustekniikan tai tehon kärsimättä.

Maksimaaliseen nopeuskestävyyteen

10-30sek työ, 6-60 min palautus, 2-6 toistoa.

95-100% tehoalueella

Kovin muoto, haetaan suorituskyvyn rajoja. Kun teet näitä harjoitteita, muun harjoittelun pitäisi olla palauttavaa ja lihaksia huoltavaa perusharjoittelua. Pitkissä ja keskipitkissä kestävyyslajeissa ja palloilulajeissa on suorituskyvyn maksimoimiseksi tarpellista käyttää pitempiä (20-60sek.) intervalleja. Palautus pitää olla lähes täydellistä ja yhdessä harjoituksessa vain 2-6 toistoa.

Maitohapottomaan nopeuskestävyyteen

6-10 sek, palautus 2-8 min, 5-20 toistoa

85-95% tehoalueella.

Pallopelit joissa vaihdot pysyy suht lyhyinä, kehittää maitohapotonta nopeuskestävyyttä.