Järviseudun Pallokerho ry.

Maksimivoima

Koska maksimivoimaharjoittelussa on käytettävä suuria lisäpainoja, tämän voiman alalajin varsinainen kehittäminen aloitetaan vasta murrosiän kasvupyrähdyksen jälkeen. Liian aikaisin aloitettu maksimivoimaharjoittelu saattaa vaurioittaa kehoa pysyvästi. Maksimivoimaharjoittelua ei tulisi aloittaa myöskään ennen kuin pelaajille on opetettu maksimivoimaharjoitusliikkeiden oikeat suoritustekniikat.

12-13-vuotiaana aloitetaan maksimivoimaharjoittelu opettelemalla kevyillä käsipainoilla ja voimatangoilla oikeat suoritustekniikat. 14-15-vuotiaana lisäkuormaa voidaan tasaisen hitaasti nostaa. Tällöin valmentajan tulee kuitenkin valvoa, etteivät suoritustekniikat kärsi lisäkuorman korotuksesta. Murrosiän jälkeen alkaa maksimivoiman herkkyyskausi, jolloin pelaajille tehdään henkilökohtaiset harjoitussuunnitelmat voimaharjoitteluun. Edelleen kuormitusta tulee nostaa hitaasti ja asteittain.

Hermostollinen

Kehitetään hermoston kykyä aktivoida lihassoluja

Nopeat motoriset yksiköt

Vastus ja paino maksimaalinen

Toistoja 1-4 sarjassa x 2-5

Harjoitteita 1-4

Palautukset täydellisiä

Hypertrofinen

Pyritään kasvattamaan lihaksen poikkipinta-alaa ja sitä kautta lihaksen maksimaalista supistumiskykyä

Hitaat ja nopeat motoriset yksiköt

Vastus ja paino 60-80%

Toistoja 5-15

Palautukset täydellisiä