Järviseudun Pallokerho ry.

 

Liikkuvuus

Liikkuvuudella (notkeus) tarkoitetaan kykyä tehdä itse tai ulkoisten voimien tuella liikkeitä, joiden laajuus on mahdollisimman suuri. Liikkuvuudella on myönteinen vaikutus voimantuottoon, suoritusten rentouteen, kestävyyteen ja nopeuteen. Liikkuvuus voi olla passiivista eli ulkoisen voiman aiheuttamaa nivelten liikelaajuutta tai aktiivista eli omalla lihasvoimalla ja liikkeen aikana saavutettua liikelaajuutta. Passiivisesta liikkuvuudesta käytetään myös nimeä staattinen liikkuvuus ja aktiivisesta liikkuvuutta kutsutaan myös dynaamiseksi liikkuvuudeksi.

Liikkuvuusharjoittelu on hyvä aloittaa jo varhaisessa vaiheessa lapsena. Harjoitusmäärää on lisättävä tasaisesti siten, että maksimaalinen liikkuvuustaso (erityisesti passiivisessa liikkuvuudessa) saavutettaisiin 11–13-vuoden iässä, ennen murrosikää. Tässä ikävaiheessa saavutettu liikkuvuus tulisi kuitenkin säilyttää myöhemmissä ikävaiheissa ja yleistä liikkuvuutta tulisi jalostaa enemmän lajissa vaadittavaksi dynaamiseksi liikkuvuudeksi. Varsinkin murrosiän aikainen kasvupyrähdys voi tilapäisesti aiheuttaa jäykkyyttä. Jotta liikemotoriikka säilyisi ja vältyttäisiin vammoilta, kannattaa monipuoliseen liikkuvuusharjoitteluun panostaa myös kasvupyrähdysvaiheessa. Suorituskyvyn maksimointiin pyrkivän ja ammattilaisuuteen tähtäävän pelaajan tulisi harjoitella liikkuvuutta päivittäin tai ainakin lähes päivittäin.

 

LIIKKUVUUSHARJOITTELU

Liikkuvuusharjoittelu jaetaan niin ikään staattisiin ja dynaamisiin liikkuvuusharjoitteisiin. Eteneminen liikkuvuusharjoitteissa on oltava varovaista, sillä loukkaantumisvaara on olemassa liiallisen venytyksen vuoksi. Tämän vuoksi liikkuvuusharjoittelua tulee myös aina edeltää hyvä alkuverryttely. On hyvä huomioida, ettei liikkuvuusharjoittelua tule sekoittaa harjoituksia tai otteluita ennen tehtävään ja alkuverryttelyyn kuuluvaan venyttelyyn, jolla on tarkoitus valmistaa nivelten liikeradat harjoittelua varten.

Liikkuvuusharjoittelu alkaa aina alkuverryttelyllä. Tämän jälkeen harjoittelua jatketaan dynaamisilla harjoitteilla, joihin kuuluvat esimerkiksi raajojen nostot ja heiluttelut sekä erilaiset potkut. Vasta dynaamisten liikkeiden jälkeen tehdään staattiset harjoitteet, joilla tarkoitetaan pitkäkestoisia venytysliikkeitä. Yhdistelmäharjoitukset, joihin kuuluu sekä dynaamisia että staattisia harjoitteita tuottavat parhaan tuloksen.

Liikkuvuusharjoittelu tulisi rakentaa oheisen taulukon mukaisesti. Taulukossa harjoitteiden määrä tarkoittaa eri nivelille kohdistuvien venytysten (staattinen) tai eri nivelten liikeratoihin kohdistuvien liikkeiden (dynaaminen) määrää. Kesto tarkoittaa staattisessa harjoittelussa venytysten kestoa ja toistot taas dynaamisessa harjoitteessa potkujen tai muiden liikkuvuusliikkeiden määrää harjoitetta kohden.

 

 

Dynaaminen Liikkuvuus

Staattinen Liikkuvuus

Kesto / Harjoite

 

30-60 sek.

Toistot / Harjoite

15-20

 

Sarjat / Harjoite

3-5 kpl

3-5 kpl

 

LIIKUNTASUORITUS

Ennen liikuntasuoritusta lyhyet venytykset, liikunnan jälkeen keskipitkät venytykset ja liikkuvuuden lisäämiseen pitkät venytykset. Ennen liikuntasuoritusta liiallinen venyttely vie suorituksesta maksimivoimaa ja räjähtävää voimaa. Dynaamisilla harjoitteilla, joihin kuuluvat raajojen nostot ja heiluttelut sekä erilaiset potkut ja ääriasennoissa käynnit, valmistavat kehoa tulevaan liikuntasuoritukseen.